Rutina avanzado o intermedio

Plan de entrenamiento Anual Fase 1: Semanas 1 a 4

Distribución de entrenamiento recomendada:

• Lunes: Día 1
• Martes: Día 2
• Miércoles: Descanso
• Jueves: Día 3
• Viernes: Día 4
• Sábado y Domingo: Descanso

Distribución de Entrenamiento Alternativa

• Lunes: Día 1
• Martes: Día 2
• Miércoles: Día 3
• Jueves: Descanso
• Viernes: Día 4
• Sábado y Domingo: Descanso

Ejercicio Aeróbico

Realizar los días 1,2 y 4 de 20′ a 30′ de ejercicio aeróbico continuo a ritmo moderado, no pasar de 160 pulsaciones por minuto.

El día 3 de pierna realizar unicamente 10′ al trote y posteriormente realizar estiramientos de piernas, esto minimizará las agujetas si no estás acostumbrado a entrenar duro la pierna.

Entrenamiento del abdomen

Lo entrenaremos los días 2 y 4. Con los siguientes ejercicios:

1. Encogimientos en polea arrodillado: 5 x 15-12-10-8-6
2. Elevación de cadera banco inclinado: 4 x 10/8
3. Abdomen en máquina (Se realizan cuatro series descendentes, es decir, se baja el peso cuatro veces en la misma serie hasta hacer un total de 32 repeticiones por serie): 4 x (4 x 8)