Rutina #1 (después de un período de descanso)

Esquema de cuatro semanas

Semana 1 – 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso x 3 series. Series lineales.

Semana 2 – 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso x 4 series. Series lineales, subiendo el peso respecto a la semana anterior.

Semana 3 – 15 segundos de trabajo, 45 segundos de descanso x 5 series. Series lineales, subiendo el peso respecto a la semana anterior.

Semana 4 – 5 segundos de trabajo, 55 segundos de descanso x 6 repeticiones. Series ascendentes, subiendo el peso respecto a la semana anterior.

Rutinas de ejemplo

Tren superior

A. Press de pecho en máquina
B. Aperturas en poleas
C. Remo en polea sentado
D. Pull-over en polea alta
E. Elevaciones laterales con mancuernas
F. Encogimientos de hombros con mancuernas
G. Curl de bíceps en polea con agarre EZ
H. Jalones de tríceps

Tren inferior y abdominales

A. Press de piernas
B. Curl de piernas sentado
C. Peso muerto rumano
D. Elevaciones de talones de pie
E. Crunch abdominal inverso
F. Sit-ups con lastre

Cuerpo completo

A. Press de banco inclinado (barra, mancuernas o máquina)
B. Remo en polea con agarre ancho
C. Press militar (mancuernas o máquina)
D. Pájaros (mancuernas o máquina)
E. Curl de bíceps con macuernas
F. Jalones de tríceps con cuerda
G. Press de piernas o sentadilla hack
H. Sentadilla goblet